Halo Teman-teman Bertemu lagi dengan
saya Braca Sundawa!
Masih Pada Semangat Belajarnya?
Oke Langsung Saja
Kali ini saya akan share Makalah PJOK Tentang Lari Jarak Pendek
Cekidot..............!
KATA PENGANTAR
Puji
Syukur kehadapan Tuhan Yang Maha Kuasa atas bimbingan dan penyertaanyalah Kami
dapat meyelesaikan makalah ini dengan baik. Adapun judul dari makalah tersebut.
“LARI JARAK PENDEK”
Kami pun menyadari bahwa makalah ini belum tentu telah
sempurna. Kami berharap agar kritik dan saran yang saudara berikan kepada Kami
dapat memberikan motifasi dan dukungan yang bersifat membangun.
Sebelum
Kami membahas makalah tersebut Kami ucapkan: “Limpah
Terima Kasih”
Kepada Guru dan teman-teman kelas membahas
makalah ini
Cisolok, 11 Maret 2018
Penyusun
DAFTAR PUSTAKA
COVER .......................................................................................................................................
KATA PENGANTAR
................................................................................................................
DAFTAR ISI
..............................................................................................................................
BAB I : PENDAHULUAN
........................................................................................................
1.1 Latar
Belakang .....................................................................................................................
1.2 Masalah
Dan Pemecahan Masalah .......................................................................................
1.3 Tujuan
...................................................................................................................................
BAB II : PEMBHASAN
............................................................................................................
2.1 Lari Jarak Pendek
..................................................................................................................
BAB III........................................................................................................................................
3.1 Kesimpulan
............................................................................................................................
3.2 Saran
......................................................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA
.................................................................................................................
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar
Belakang Masalah
Lari jarak pendek merupakan jenis lari
yang bergengsi dan paling banyak digemari. Lari jarak pendek adalah nomor lari
dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh yang meliputi lari
jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Prestasi siswa dalam lari jarak
pendek akan dapat meningkat apabila peredaran darah, sistem syaraf, dan
sifat-sifat dasar fisik serta kecepatan, kemudahan gerak, kecekatan, dan
ketangkasan meningkat. Upaya untuk meningkatkan semua itu diperlukan
latihan yang terprogram dan sistematis.
Latihan adalah sejumlah rangsangan yang
dilaksanakan pada jarak waktu tertentu dengan tujuan untuk meningkatkan
prestasi. Karena itu, latihan tidak hanya menyajikan pengulangan secara
mekanis saja, tetapi proses pengulangan yang dilakukan secara sadar dan
terarahkan sesuai dengan kemampuan siswa. Dengan demikian, maka untuk mencapai
prestasi siswa yang maksimal dalam nomor lari jarak pendek pun dibutuhkan
latihan yang cukup dan penguasaan teknik yang benar.
Untuk mencapai prestasi yang maksimal tersebut
para siswa harus memahami fase-fase lari lari jarak pendek. Jarver (1986:59)
menjelaskan bahwa ada empat fase yang mempengaruhi prestasi lari jarak
pendek yaitu :
(1) fase start yaitu kecepatan reaksi,
(2) fase percepatan positif yang menentukan
adalah kekuatan tungkai,
(3) fase lari dengan kecepatan maksimal adalah
panjang langkah, frekuensi langkah, teknik dan koordinasi,
(4) dan fase daya tahan kecepatan.
Metode latihan yang digunakan dalam latihan lari
jarak pendek diantaranya metode interval training. Metoede interval training
merupakan bentuk latihan yang diselingi oleh periode istirahat. Periode
istirahat ada dua jenis yaitu istirahat aktif dan istirahat pasif. Dalam
istirahat aktif, para siswa diharuskan selalu bergerak dengan melakukan
latihan-latihan kecil atau dengan melakukan gerakan-gerakan untuk mengendorkan
otot-otot supaya siap kembali melakukan latihan yang sebenarnya. Sedangkan
dalam istirahat pasif para siswa diminta untuk tidak melakukan gerakan apapun.
Siswa disuruh diam dan tidak menegangkan otot-otot kaki. Kaki para siswa
diusahakan serileks mungkin.
1.2 Masalah
dan Pemecahan Masalah
Masalah dalam penelitian ini adalah pengaruh
interval training dengan istirahat aktif dan interval training dengan istirahat
pasif dalam lari 100 meter pada. Pemecahan masalah yang digunakan
dalam penelitian ini adalah penelitian eksperimen.
1.3 Tujuan
Penelitian dan Harapan
Tujuan yang ingin dicapai dalam penelitian ini
adalah ingin mengetahui apakah pengaruh interval training dengan istirahat
aktif akan lebih efektif jika dibandingkan dengan interval training dengan
istirahat pasif dalam lari 100 meter pada siswa kelas XI.1
SMA Negeri 4 Bogor. Hasil penelitian ini diharapkan sebagai bahan masukan dan
pedoman bagi para pembina, pelatih, guru bidang studi Pendidikan Jasmani Olah
Raga dan Kesehatan tentang bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari jarak
pendek 100 meter.
Metode yang digunakan dalam penelitian ini
adalah studi eksperimen yaitu metoede yang dengan sengaja menimbulkan
variabel-variabel dan selanjutnya dikontrol untuk melihat pengaruhnya
terhadap hasil belajar, (Arikunto, 1998:89). Eksperimen yang digunakan dalam
penelitian ini adalah eksperimen yang sebenarnya yaitu eksperimen yang
menggunakan kelas kontrol. Kelas kontrol adalah kelompok belajar yang diberikan
perlakuan yang berbeda dengan kelas eksperimen. Kelas eksperimen adalah kelas
ujicoba yang diberikan perlakukan yang sedang diujicobakan.
“Tes adalah suatu pengukuran terhadap penguasaan
kemampuan-kemampuan tertentu yang merupakan tujuan pembelajaran. Tes merupakan
bagian yang tidak terpisahkan dari proses pembelajaran.Tes bukan sekedar alat
penilaian, melainkan memainkan peranan penting dan menentukan hasil
pembelajaran,” (Azwar,1987:23). Pengukuran kemampuan yang dilakukan selama
pembelajaran sebanyak tiga kali. Dengan cara demikian, maka peningkatan
hasil belajar dapat diketahui dengan pasti. Azwar (1987:12) menjelaskan
bahwa “Tes yang dilakukan dalam proses pembelajaran disebut tes prestasi yaitu
tes untuk mengukur prestasi siswa. Hasilnya merupakan cerminan terhadap
apa yang telah dicapai oleh siswa dalam pembelajaran.”
Hasil tes yang dilakukan untuk mengukur
peningkatan kemampuan lari 100 meter sebagai hasil pembelajaran sebanyak tiga
kali. Selanjutnya, hasil tes tersebut diolah dengan dua cara sebagai
berikut. Pertama membandingkan hasil tes pertama, kedua, dan ketiga dari
kelompok A dengan kelompok B. Kedua membandingkan hasil rata-rata
kelompok A dengan kelompok B. Kemudian, hasil perbandingan-perbandingan
tersebut diubah ke dalam diagram batang dan diagram lingkaran untuk memudahkan
melihat peningkatan prestasi kedua kelompok yang diberikan perlakuan yang
berbeda dalam lari 100 meter.
BAB II
2.1 Lari Jarak Pendek
Lari
jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh
sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m.
secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan
tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga
tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.
1) Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah
:
o star
berdiri (standing start)
o star
jongkok (crouching start)
o start
melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV
dalam lari estapet 4 x 100 m.
2) Teknik
Start
Sikap start pada aba-aba bersedia Pada
aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu
pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di
belakang garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
- Letak
tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan,
lengan lurus.
- Kepala
sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan
kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
- Tubuh
rileks/ tidak kaku
- Pikiran
dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
- Jarak
letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan
3) Bunch
start
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30
cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam
sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki
belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
4) Medium
start
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang
di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37
cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.
5) Medium
elongated strat
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki
belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak
kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm,
tergantung dari panjang tungkai
6) Elongated
start
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki
belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis
star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang
tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih
tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih
kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.
Kepala rendah, leher tetap rileks (santai
aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/
siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil
nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/
bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke
belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri
menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin,
serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur
lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik
sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping.
Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah
pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas
berarti menegakkan badan.
Suatu hal
yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialahpemanasan
dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah
dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan
terjadinya cidera otot.
7) Gerakan
finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada
waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis
meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang
perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan
melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.
latihan maksimal (tambahan tenaga)
tergantung pada tinggi, lama dan seringnya tegangan otot. Suatu keuntungan dari
latihan lari dengan tahanan statis dijelaskan oleh Jonath (1988:21) adalah
kelompok otot dapat dilatih secara terarah. Dalam hal itu artinya besar sekali
dalam pemulihan (rekuperasi, misalnya atrofi-kelayuan sebagai akibat tak
terpakainya suatu anggota tubuh) karena efek latihan cepat sekali timbulnya.
Dalam
penelitian ini, sebagai beban statis (yang tidak dapat digerakkan) yang harus
ditarik menggunakan alat yang sederhana adalah Sebuah tiang dengan tinggi
2,5 meter. Tali elastis yang terbuat dari ban dalam sepeda dengan panjang 94
cm, Sebuah kawat pengikat (sebagai pengikat karet ban dalam sepeda ke tiang
yang di pancangkan).
Pelaksanaannya tiang tersebut disimpan di
belakang pelari, antara tiang dan pelari tersebut dihubungkan dengan sebuah
tali elastis yang terbuat dari ban dalam sepeda. Tali tersebut dikaitkan ke
bahu pelari, hal ini mengacu pada pendapat Donnell dan Seagrave (1995:38) yaitu
“Garis yang menghubungkan atlit dengan alat yang ditarik atau ban harus diikat
kencang pada bahu atlit, dan bukan pada pinggangnya.” Kemudian setelah ada
aba-aba maka pelari tersebut melakukan gerakan lari sekuat mungkin seolah-olah
ingin melepaskan diri dari ikatan tali tersebut, jadi gerakannya merupakan
gerakan lari di tempat.
Pada prinsipnya kedua bentuk latihan ini adalah
sama yaitu melakukan latihan lari sambil menarik beban, yang bertujuan untuk
memberikan penambahan kekuatan dan tenaga yang sangat diperlukan dalam
percepatan akselerasi. Seperti yang diungkapkan oleh Donnel dan Seagrave yang
diterjemahkan oleh Suyono (1995:25) yaitu: “… dengan tambahan beban, kita
menambah massa sprinter dengan efektif dan mengembangkan rangsangan untuk
memperpendek jangkauan phenomena, hasilnya adalah penambahan kekuatan dan
tenaga.”
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Pembuktian tersebut sesuai dengan pendapat Bompa
(1990:79) yang menyatakan bahwa intensitas latihan erat kaitannya dengan isi
dan berat latihan. Intensitas latihan berfungsi untuk membangun kekuatan yang
digunakan dalam waktu latihan dan kekuatan dari dorongan saraf tergantung dari
beban, kecepatan gerak, dan variasi interval dengan waktu istirahat dari
pengulangan-pengulangan.
Siswa yang melakukan istirahat aktif, akan
selalu siap melakukan gerakan-gerakan yang dapat mendukung latihan-latihan lari
yang akan dilakukannya kemudian. Karena kemampuan sistem pernapasan sudah
dipersiapkan pada waktu istirahat. Kemungkinan untuk cedera otot pun akan
berkurang. Sedangkan siswa yang melakukan istirahat pasif, tidak sama sekali
melakukan gerakan-gerakan yang mendukung latihan lari. Suhu tubuh siswa pun
akan menurun, sehingga pada waktu siswa akan melakukan kembali latihan
maka kondisi siswa pada posisi nol dan kemungkinan cedera pun akan terjadi.
2. Saran-saran
Makalah ini adalah makalah atletik yang membahas tentang lari jarak pendek,
diharapkan agar atletik kedepannya lebi dipahami dan dilaksanakan untuk
meningkan potensi siswa dan para atlet yang unggul dan baik.
Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini kurang sempurna, maka penulis
mengharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangundari para pembaca yang
budiman, agar bembuatan makalah kedepannya lebibaik, sekian dari penulis kami
mengucapkan limpah trimakasih.
DAFTAR
PUSTAKA
Oke Sekian Dari Saya Kurang Lebihnya Mohon Maaf Sebesar Besarnya ya!
Tetap Semangat Belajarnya Guys!
Komentar
Posting Komentar